Ausdauertraining: Meine vier Liebelingseinheiten auf der Rolle

Weiter geht es mit unserer Serie „Kreativ durch den Winter“ 2/4. Im ersten Teil ging es um die Rumpf- & Stützkraftentwicklung als alternatives Abendprogramm. Heute widmen wir uns kreativem Ausdauertraining am Indoor-Trainer. Immer stur Grundlage fahren, ist auf Dauer doch recht zach. Dafür bieten wir euch heute 4 Trainingseinheiten die bei der Schaffung der Ausdauerbasis unterstützen. Denn es sind nicht unbedingt extrem lange Einheiten auf der Rolle notwendig, um diese zu verbessern. Aktuell geht es einfach darum regelmäßig das Herz- Kreislaufsystem zu belasten und dem ist es egal, ob es während Laufeinheiten, Schwimmeinheiten, Langlaufen oder während einer schönen winterlichen Skitour belastet wird. Markus Hager beispielsweise, Gewinner des RAA 2017, trainiert im Winter seine Grundlage ausschließlich auf Tourenski.

Ausgleichsportarten

Ich selbst bin ein Fan Ausgleichsportarten, vor allem im Winter bringt es die gewünschte Abwechslung und Kreativität in das Training. Viele schwören darauf, dass gerade Langlaufen im Winter das beste Training ist, um in Form zu bleiben. Das schöne daran – der ganze Körper wird mobilisiert. Auch Skitouren liegen vermehrt im Trend, ein Sport, der es einem ermöglicht sich im „Winterwonderland“ zu bewegen und dabei die Ausdauer effektiv zu trainieren. Die Ausrüstung dafür kann man sich in den meisten Ski-Gebieten recht günstig ausborgen und sich herantasten.

Unter der Woche könnten nach der Arbeit alternativ Laufeinheiten im Fokus stehen. Auch beim Laufen kann man Grundlageneinheiten und Fahrtenspiele variieren. Wer länger nicht mehr gelaufen ist sollte die ersten Kilometer locker angehen. Habt ihr euch mal eingelaufen, können nun auch Fahrtenspiele folgen. Fahrtenspiele sind einfach gesagt Läufe bei denen ihr zB.: 2 Minuten das Tempo steigert, um anschließend wieder 1 Minute locker zu joggen. Es könnte auch so aussehen, dass ihr von einem markanten Punkt zum Nächsten sprintet. Nach jeder kurzen intensiven Belastung sollten lockere Minuten folgen, wie joggen oder gehen (je nach Intensität). Zu Beginn könnt ihr als unerfahrene Läufer mit 3 – 4 Serien starten und euch dann nach Gefühl steigeren. Mit dem Fahrtspiel verbessert ihr ebenfalls eure Sauerstoffaufnahme, welche ein wichtiger Faktor für eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit ist.

Mehr Abwechslung am Indoor-Trainer

So, aber nun genug von Ausgleichsportarten, zurück aufs Rad. Seit Zwift, intelligenten Smart-Trainern und Ablenkungen wie Netflix trainieren viele vermehrt in den eigenen vier Wänden. Nicht jeder kann sich motivieren über 100 Kilometer alleine indoor zu fahren. Hut ab vor Martin, von 169k.net, der uns mittlerweile bereits des Öfteren unter Beweis gestellt hat, dass auch das fahrbar ist 😉

Bevor wir loslegen noch eine kurze Info für alle: auf Zwift ist es möglich sein Training im Vorfeld zu planen. Das würde ich euch ans Herz legen – ihr wählt eure vorprogrammierte Einheit aus und radelt los. Der Smart-Trainer passt so den Widerstand automatisch an. Wie man auf Zwift ein Workout plant, könnt ihr in meinem Artikel vom Vorjahr nachlesen. Eine ganz einfache Methode seine Grundlage mit Zwift zu trainieren, wäre das freie Fahren in den virtuellen Welten. Vor allem für Neueinsteiger recht spannend mal die „Straßen“ auf Zwift zu erkunden. Hier aber immer auf das Tempo achten. Konzentriert euch darauf in eurem persönlichen Grundlagenbereich zu bleiben (Anhaltspunkt: 60% – 75% der maximalen Herzfrequenz). Je nach Fun-Faktor würde ich zu Beginn eine Dauer von 90 Minuten raten. Im Gegensatz zum Straßentraining, trittst du auf der Rolle ununterbrochen, daher sind Einheiten in diesem Bereich über 2 Stunden nicht unbedingt notwendig.

Rollentraining – Workouts

Trittfrequenz-Spiele sind die am meisten angewendeten Variationen am Indoor-Trainer. Warum?

1. Die Zeit vergeht wie im Flug.
2. Du feilst an deiner Trettechnik.
3. Die Motorik verbessert sich bzw. das Zusammenspiel der Muskeln

Ein Beispiel wäre 30 Sekunden abwechselnd locker mit einem Bein zu treten. Dadurch verbessert sich das Muskelzusammenspiel und dein Tritt wird effizienter. Durch das einbeinige Pedalieren wird ein sauberer Bewegungsablauf verlangt. Der Fokus sollte dabei auf einem runden Tritt und nicht auf Schnelligkeit der Bewegung liegen. Hier eine Einheit zum Nachfahren:

Einbeiniges Pedalieren:

• Dauer der Einheit: 60 – 90 Minuten integriert in eine GA1 Einheit
• Intensität: locker bzw. Widerstand so einstellen, dass ein ein leichter Zug spürbar ist (auf keinen Fall ins leere Treten)
• Trittfrequenz Einbeinig: Zwischen 60 & 80U; je geriniger desto einfacher
• Intervalldauer: 4x(30″ linkes Bein, 30″ rechtes Bein, beidbeinig 1’60U, 1´100U)
• Intervallserien: 2 – 3
• Intervallpause: 5-10 Minuten

Trittfrequenzpyramide:

Eine weitere Variation die Motorik zu schulen ist die Trittfrequenzpyramide. Ebenfalls integrierbar in eine lockere Grundlageneinheit auf der Rolle. Das einbeinige Pedalieren und die Trittfrequenzpyramide kann auch in einer Einheit kombiniert werden. Mit diesen Inhalten wird die Ansteuerung der Muskulatur verbessert und eine höhere Trittfrequenz ermöglicht.

• Dauer der Einheit: 60 – 90 Minuten
• Intensität: lockeres Grundlagentempo
• Inhalt: jeweils in 10ner Sprüngen 1´60-120-60 Umdrehungen
  • 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 110, 100, 90, 80, 70, 60
• Intervallserie: 2 – 4
• Intervallpause: 5min Grundlagentempo bei 90 Umdrehungen

Kraftausdauereinheit (K3)

Eine weitere wichtige Form in der Grundlagenphase ist die Kraftausdauer. Diese Einheit ähnelt einer Fahrt am Berg. Im Gegenteil zu den vorherigen Variantionen geht es darum die schnell-zuckenden Muskelfasern zu trainieren. Diese Muskelfasertypen nennen sich Typ II-X & Typ II-A Fasern. Durch diese kraftbetonte Einheit und der niedrigen Trittfrequenz werden auch diese Fasern für die Ausdauer trainiert. Durch regelmäßiges Training soll so eine Veränderung von Typ II-X Faser zu Typ II-A Faser provoziert werden. Die Typ II-A Fasern haben den Vorteil, das sie ausdauernder sind als die Typ II-X Fasern. Durch diese Adapation wird in Folge die maximale Laktatbildungsrate gesenkt, bedeutet: bessere Ausdauer + bessere Kraftausdauer.

• Dauer der Einheit: 60 Minuten
• Intensität: knapp unterhalb der Schwellenleistung, oberer GA2-Bereich
• Inhalt: 6 – 10 Minuten 50 – 60 Umdrehungen
• Intervallserie: 3 – 5
• Intervallpause: 3 – 5 Minuten

VO2max Intervalle

Zu guter Letzt die oftmals verfluchten hochintensiven VO2max Intervalle. Das Ziel dieser Variation ist es die maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern. Diese Einheiten sollen zu einer Verbesserug der (aeroben) Ausdauer führen. Durch diese kurzen und hochintensiven Intervalle wird dein Körper beispielsweise nur 30 Sekunden belastet, die darauffolgenden 30 Sekunden wieder entlastet. Die 30 Sekunden „Entlastung“ sind für das Herz-Kreislaufsystem zu wenig um sich vollständig zu regenerieren. Dem Körper wird nur kurz Zeit gegeben, das gebildete Laktat etwas zu verstoffwechseln, bevor die nächsten 30 Sekunden „Belastung“ starten. So befindest du zwar nur 8×30 Sekunden im hochintensiv Bereich, jedoch steht dein Herz-Kreislaufsystem für volle 8 Minuten unter Höchstleistung. Dadurch wird die maximale Sauerstoffaufnahme deiner Muskulatur verbessert. Ein anderes Beispiel wäre 40/20 Sekunden.

• Dauer der Einheit: 45 – 60 Minuten
• Intensität: 100% VO2max bzw. 120% – 140% der Schwellenleistung: Die wahrgenommene Belastung (bei Testperson Tini) entspricht in etwa „9“ auf einer Skala von 1 – 10! Bedeutet aber nicht „ALL OUT“-Belastung, das ist ein großer Unterschied!
• Inhalt: 4x – 8x (30″ intensiv / 30″ locker)
• Intervallserie: 1 – 3
• Intervallpause: 10 Minuten