Kreativ & effektiv durch den Winter, nur wie? Die ersten Schneeflocken sind gefallen. Die Straßen sind nass und die Temperaturen im Keller. Den meisten von uns, darunter auch mir, fehlt es im Winter an Regelmäßigkeit. Es ist die Zeit in der wir das Thema Rumpfkrafttraining & Stabi wieder ernster nehmen als im Sommer 😉
Es gibt Wochen da ist es kein Problem seine Grundlagenkilometer draußen auf dem Fahrrad abzuspulen. Meist sind die Temperaturen zwar niedrig aber dafür ist es trocken, zumindest ist es bei uns im Flachland so. Doch in der Zeit in der Regen und Schnee anhalten, verfallen wir Hobby-Radler oftmals in die Wintertrainingsdepression. Meist ist das dann der Zeitpunkt, an dem unsere Fitness darunter leidet. Um dies heuer kreativer, effektiver und weniger zeitintensiv zu gestalten, habe ich mir ein paar Gedanken gemacht, wie wir diese Fitnesseinbrüche vermeiden können. Durch mein Sportstudium an der Fachhochschule Wiener Neustadt konnte ich bereits einige Tipps & Tricks festhalten die ich darum mit euch teilen möchte.
Wintertraining, oftmals stiefmütterlich behandelt
Gerade in der kalten Jahreszeit ist essentiell die Ausdauer für die neue Rennradsaison aufzubauen. Wer im Winter in Höchstform ist, hat irgendetwas falsch gemacht. Aber nicht nur die Ausdauer sollte trainiert werden, es gibt auch so manch andere Baustelle, um die wir uns laufend kümmern sollten. Oft wird über fehlende Kraft, Verspannungen im Nacken und Schulterbereich gejammert. Dies könnte von fehlender Beweglichkeit/Mobilität aber auch von verkümmerter bzw. vernachlässigter Muskulatur abhängen. Auch Tini jammert mir aktuell die Ohren voll und daraus wurde die Idee geboren diese Blogserie im Dezember zu starten: „Kreativ durch den Winter“.
Wir möchten euch jeden Adventsonntag ein kurzes Programm für einen bestimmten Bereich vorstellen, um euch durch den Winter zu begleiten. Es werden vier Themenbereiche sein und da heute bereits, der erste Adventsonntag ist, möchten wir mit der Rumpfkrafttraining & Stützkraft starten.
Teil 1/4: Rumpfkrafttraining & Stützkraftentwicklung
Mit diesem Programm verbessert ihr nicht nur euer Muskelzusammenspiel, sondern es ist (für Personen ohne Krafttrainingserfahrung) auch ein erstes Aufbauen der Muskeln. Vor allem im Radsport gibt es oft Unausgeglichenheit und muskuläre Dysbalancen (wie Rückenschmerzen). Um also eine ausgebildete Rumpfstabilität zu schaffen, könnt ihr auf folgendes Training zurückgreifen. Aufbauend darauf kann das Training erschwert werden, um den Körper hinsichtlich der Stabilisierung mehr zu fordern. Die Steigerungsvariante sollte aber erst dann erfolgen, wenn die Übungsausführung ohne Probleme ausgeführt werden kann.
Übungsdetails
Ziel: Funktionelle Kräftigung der vorderen, hinteren & seitlichen Stützkette
Dauer der Einheit: 20-30 Minuten
Belastungsdauer: 20-30 Sekunden / Übung bzw. Seite Pause: 30 – 90 Sekunden (je nach Trainingsniveau)
Material: Gymnastikball, empfohlen bei einer Körpergröße bis 175 ist ein Ball mit 65cm Ø
1. Übung (Kräftigung der vorderen Kette)
Ausgangsposition:
– Ellbogen/Unterarme werden am Ball aufgestützt
– Knie am Boden, Füße in der Höhe (einfacher)
– Füße aufgestellt am Boden (schwerer)
Durchführung:
– Ball langsam nach vorne rollen
– 2 – 3 Sekunden halten und wieder zurückrollen
Variationen:
– Beine einzeln heben
– Beine einzeln heben und zur Seite abspreizen
Darauf solltet ihr achten:
– kein Hohlkreuz, kein Rundrücken, Blickrichtung nach unten
– Gestrecktes Becken, das Becken darf nicht durchhängen und auch nicht seitlich wegkippen
2. Übung (Kräftigung der hinteren Kette)
Ausgangsposition:
– Rücklage: Füße sind auf dem Ball; Beine sind gestreckt,
– Arme liegen seitlich neben dem Körper (einfach)
– Ellbogen aufstellen (mittel)
– Arme nach oben ausstrecken (schwer)
Durchführung:
– das Becken anheben ( 2 – 3 Sekunden halten und wieder ablegen)
Variationen:
– Beine einzeln heben und zur Seite abspreizen
– Beine einzeln heben und zur Seite abspreizen
Darauf solltet ihr achten:
Kopf bleibt an Boden, Becken bleibt stabil und kippt nicht weg
3. Übung (Kräftigung der seitlichen Kette)
Ausgangsposition:
– Seitenlage
– Unterarm am Ball abstützen
– Einfacher: mit den Knien stützen und Füße nachhintenstrecken
– Schwerer: Beine sind übereinander, nur mit den Füßen stützen
Durchführung:
– Einfach: Becken anheben (2 – 3 Sekunden halten und wieder senken)
Variation:
– Mittel: Becken anheben (halten + oberes Bein anheben und senken)
– Schwer: Becken anheben (halten + oberes Bein kreisen)
Darauf solltet ihr achten:
– Schultergelenk, Hüftgelenk & Fußgelenk bilden eine Linie;
– Das Becken bleibt gestreckt und kippt weder nach vorne/ hinten noch nach unten
4. Übung (Kräftigung der vorderen Kette)
Ausgangsposition:
– Füße sind auf den Ball gestützt
– Ellbogen auf den Boden gestützt (Plankposition)
Durchführung:
– Knie anziehen und Becken beugen (2 – 3 Sekunden halten und wieder retour)
– Ball Richtung Arme ziehen
Variationen:
– Schwerer: Beine gestreckt lassen; Becken beugen; Ball Richtung Arme ziehen
Darauf solltet ihr achten:
– Blickrichtung unten; kein Hohlkreuz, kein Rundrücken; Gestrecktes Becken
5. Übung ( Kräftigung der hinteren Kette)
Ausgangsposition:
– Bauchlage auf dem Ball; Füße am Boden, Beine gestreckt; Becken gestreckt
Durchführung:
– Arme strecken & Beugen,
– Ellbogen zurückziehen bis 90°
Variationen:
– Ein Arm nach vorne, anderen Arm nach hinten gestreckt
Darauf solltet ihr achten:
– Blickrichtung unten; kein Hohlkreuz, kein Rundrücken; Gestrecktes Becken
6.Übung (Kräftigung der seitlichen Kette)
Ausgangsposition:
– Seitlich im Hüftbereich am Ball liegen
– Füße an der Wand am Boden stützen
– Hände an den Schläfen
Durchführung:
– Oberkörper anheben und zur Wand ziehen
Variation:
– Arme über den Kopf strecken (schwerer)
Darauf solltet ihr achten:
– Schultergelenk, Hüftgelenk bildet eine Linie
– Blickrichtung nach vorne
Viel Spaß beim Üben 🙂
Andy