Die Hälfte hätten wir geschafft! Nicht nur von der Vorweihnachtszeit, sondern auch von unseren Trainingstipps. Am dritten Sonntag möchten wir uns um die weniger beanspruchten bzw. die oftmals verkümmerte Muskulatur kümmern. Dieses Programm zielt auf eine allgemeine Kräftigung der Beine sowie der Rücken- & Schulterpartie ab. Bevor wir uns aber heute gleich in das Programm stürzen noch ein kleines „Vorwort“. Im Radsport sollte auch abseits des Rades trainiert werden, denn durch die Sitzposition bzw. Haltung auf dem Fahrrad, werden manche Muskeln weniger beansprucht und es kommt zu Haltungsschäden. Es entstehen somit muskuläre Dysbalancen. Die hintere Beinmuskulatur, der Rumpf, Schulterbereich aber auch der Nacken sind am Rennrad laufend überstreckt. Die Position auf dem Fahrrad ist leider nicht die natürlichste Haltung des menschlichen Körpers. So entstehen, vor allem beim Mountainbiken oder Crossen, aber auch bei heftigen Schlägen, enorm hohe Belastungsspitzen im Bereich der Wirbelsäule.
Das funktionelle Kräftigungsprogramm
Gegenwirken könnt ihr diesem mit einem leichten Kräftigungsprogramm. Neueste Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Artikeln stehen hinter einem variantenreichen Krafttraining anstatt reinen Dehnübungen. Auch ich selbst kämpfe mit einem verkürzten Hüftbeuger, welcher mir auch eine Zeit lang während Ausfahrten schwer zu schaffen machte. Anstatt Dehnübungen absolvierte ich diese Übungen im vollen Bewegungsumfang, findet sich dann weiter unten im Programm. Wieso im vollen Bewegungsumfang? Weil dies präventiv gegen verkürzte Muskeln wirkt. Somit könnt ihr euch merken, immer im vollen Bewegungsumfang zu trainieren. In weiterer Folge führt aber kein Weg am Kraftraum vorbei, um wirklich präventiv und vor allem Leistungssteigernd zu trainieren. Denn nur mit großen Widerständen können große Anpassungen erfolgen. So aber nun genug von der Theorie!
Das Programm
Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur sowie Schulterstabilisation
Dauer der Einheit: 20 – 30 Minuten
Material: Gymnastikmatte, Theraband
1. Serie: Kräftigung der Beinmuskulatur
Dauer der Serie: ca. 15 Minuten
Übungsanzahl: 3 Übungen
Serien: 3 – 4 Serien
Pausenzeiten: nicht notwendig
Übungsanzahl: 20 – 25 Wiederholungen
1. Übung: (Kniebeuge)
Ausgangsposition:
– hüftbreiter Stand, Theraband wird unter den Füßen eingeklemmt
– Theraband hinter dem Rücken verkreuzen
– die Hände zur Decke strecken
Durchführung:
– in die Hocke gehen
– Hände bewusst über den Kopf halten und zur Decke strecken
– bei guter Mobilität im Sprung- & Hüftgelenk in die tiefe Hocke gehen
Darauf solltet ihr achten:
– Beinachse (X-Beinstellung / O-Beinstellung vermeiden)
– Knie dürfen nicht über die Zehen „schieben“ (zur Kontrolle vor einer Wand durchführen)
– kein Hohlkreuz
– Blick nach vorne
– Körperspannung während der Übungen halten
2. Übung: (hintere Oberschenkelmuskulatur)
Ausgangsposition:
– Rückenlage
– ein Bein aufstellen
– ein Bein anwinkeln und zur Brust „ziehen“
– Theraband über das angewinkelte Bein spannen
– Hände neben dem Körper ablegen
Durchführung:
– Becken anheben ( 2 – 3 sek halten)
Darauf solltet ihr achten:
– Das Becken soweit anheben bis Knie-, Hüft- & Schultergelenk eine Linie bilden
Übung 3: (Hüftbeuger)
Ausgangsposition:
– Theraband um ein fixiertes Objekt wickeln
– mit einem Bein in die Theraband-Schlaufe steigen
– Band leicht auf Spannung bringen
– hüftbreiter Stand
– bei Notwendigkeit gerne woanders festhalten um einen stabilen Stand zu garantieren
Durchführung:
– Standbein bleibt fest am Boden
– mit dem anderen Bein die Hüftbewegung durchführen
Darauf solltet ihr achten:
– auf einen vollen Bewegumfang, bedeutet ihr beugt die Hüfte so weit wie möglich
– Bewegung langsam und kontrolliert durchführen
– Beinachse
– stabiler Stand
2. Serie: Schulterstabilisation
Dauer der Serie: ca. 15 Minuten
Übungsanzahl: 4 Übungen
Serien: 3 – 4 Serien
Pausenzeiten: nicht notwendig
Übungsanzahl: 20 – 25 Wiederholungen
1.Übung: (Rückenstrecker)
Ausgangsposition:
– hüftbreiter Stand
– Hände zur Schläfe
– Oberkörper nach vorne gebeugt
Durchführung:
– „Wirbel für Wirbel“ einrollen & ausrollen
– in der Endposition, Lendenwirbelsäule fixieren
– Hände ausstrecken
Darauf solltet ihr achten:
– kein Hohlkreuz
2. Übung: (Kapuzenmuskel)
Ausgangsposition:
– Theraband um einen festen Steher wickeln
– auf einem Knie knien
– Aufrechte Haltung
– Bei gestreckten Armen muss das Theraband auf Zug sein
Durchführung:
– Schulterblätter zusammendrücken
– Ellbogen dabei 90° abwinkeln
Darauf solltet ihr achten:
– Aufrechte Haltung
– kontrolliert und bewusst die Schulterblätter zusammendrücken
– Blick nach vorne
3. Übung: (Push Up+)
Ausgangsposition:
– Liegestützposition
– Finger zeigen dabei nach vorne / außen
Durchführung:
– Schulterblätter in die Schultern „fallen“ lassen
– Arme dabei gestreckt lassen
– Zurück in die Ausgangsposition
– die Arme weiter in den Boden drücken
– Schulterblätter gefühlt zur Decke drücken
Darauf solltet ihr achten:
– Arme bleiben bei der Ausführung gestreckt
– kein Rundrücken dabei machen, geht rein um die Schulterpartie
4. Übung: (Außenrotation)
Ausgangsposition:
– Theraband um die Hände wickeln
– Aufrechte Position
– Blick nach vorne
– Handflächen schauen nach oben
– Ellbogen liegen am Körper an
– Unterarme nach vorne
Durchführung:
– Handflächen soweit wie möglich nach außen rotieren
– Schulterblätter aktiv nach unten / hinten bringen
– dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition
Darauf solltet ihr achten:
– Ellbogen bleiben am Körper – Zur Kontrolle ein Blatt Papier einzwicken 😉
So das war es im Großen und Ganzen auch, ich hoffe es hat euch gefallen und freue mich auf Feedback.
Euer Andy