Letzte Woche Sonntag hatte ich euch ja kurz einen kleinen emotionalen Einblick in mein persönliches Training gegeben. Jetzt nach etwas mehr als 2 Wochen Training steht meine erste Regenerationswoche bevor. Was tut man nicht alles um bei einem 24h Rennen halbwegs gut beinand zu sein! RAA-PREP Woche 2 hatte es schon in sich. Leider bin ich nicht dazu gekommen draußen zu fahren – 4h am Wochenende drinnen abzuspulen ist schon zach. Darum möchte ich diesen Zeitpunkt nutzen um mehr Details zu meinem persönlichen Trainingsablauf mit euch zu teilen. Es freut mich, dass ich ein paar Mädels zum Wintertraining motivieren konnte und für alle die mich gefragt haben: Meine Haare sind noch dran xD
Zusammenfassung nach 18 Tagen
365 Kilometer in 17,85 Stunden am Rad und 4h Krafttraining
Trainingsablauf
Mein Training hat Christoph zusammengestellt, in Zusammenarbeit mit mir und mit den Ergebnissen meines Leistungstests. Nachdem ich einen 40h Job habe und die Monate davor auch nicht sehr regelmäßig am Rad unterwegs war, haben wir das Training auf mich zugeschnitten. Im 2 Wochenrhythmus trainiere ich täglich die einzelnen Einheiten ab. Entweder am Rad oder beim Krafttraining. In diesen Wochen gibt es keine richtigen „Pausentage“, lediglich „radfreie Tage“. 5 Tage sind reine Radeinheiten und eben 2 Tage kleine Krafttrainingseinheiten für Rücken & Muskulatur. Wichtig ist aber, dass man auf seinen Körper hört. Anhand der Herzfrequenz kann man während des Trainings auch sehen, wie erschöpft der Körper tatsächlich ist. Meine Werte lagen hier immer im Norm-Bereich und ich selbst fühlte mich eigentlich ganz gut. Im Kopf war es nur schwer, sich zum täglichen Training zu motivieren. War auf jeden Fall eine Umstellung.
In der Regenerationswoche widerum besteht das Training aus 2 reinen Pausentagen, 2 Krafttrainingstagen und 3 Tagen mit sehr kurzen Einheiten am Rad.
Spielerische Übungen, wie Frequenzsprints, Links/Rechts treten, hügelige Einheiten, ruhige Einheiten oder Legdrills in Kombination mit Trittfrequenz-Pyramiden gestalten das Training abwechslungsreich. Es macht Spaß jeden Tag eine andere Einheit abzuspulen. Das funktioniert ganz gut. Vorallem weil die Einheiten unter der Woche sehr kurz gehalten werden – zwischen 45Min und einer 1h10Min, aber auch weil es für den Kopf eine gewisse Abwechslungs schafft.
Veränderungen
Viele haben mich gefragt, ob ich schon etwas merke, also an meinem Körper oder meinem Fahrverhalten. Das ist aktuell noch schwierig zu sagen, nachdem ich sehr viel Indoor trainiere! Aber ich fühle mich gut und bestärkt durch mein tägliches Training. Wenn ich daran denke, dass ich 24h am Rad sitzen soll, vergehts mir aber etwas haha. Draußen würde es natürlich 10x mehr Spaß machen, aber mit dem Elite Direto & Netflix vergeht die Zeit ganz gut. Was ich allerdings merke ist, dass meine „Art zu Treten“ sich verändert. Das ist jetzt etwas schwierig zu beschreiben, aber ich versuchs mal:
Eine Übungseinheit von mir besteht daraus, dass man 30 Sekunden/80U nur mit dem rechten Fuß und 30 Sekunden/80U nur mit dem linken Fuß (bei gleichbleibenden Wattwerten) tritt. Anschließend tritt man 60U mit beiden und dann 100U mit beiden Beinen. Diese Übung wiederholt man mehrere Male. Bei meinen ersten Einheiten ist die Kurbel in diesen 30 Sekunden immer wieder ins Leere gefallen und es war verdammt schwierig für mich, eine flüssige Trittbewegung zu halten. Seitdem ich diese Übung jetzt aber mehrmals die Woche mache, läufts viel besser. Meine Bewegungen sind flüssig und kontrolliert und das ohne viel nachzudenken!
Meine Regenerationswoche
Nächste Woche gehe ich es wieder ruhiger an. Montag ist Pausentag angesagt. Da komm ich endlich dazu mit dem Schneiden des Videos von meinem Bike-Aufbau zu starten. Das musste ich jetzt länger hinten anstellen, weil ich nach der Arbeit immer auf der Walze landete. Am Dienstag gibts dann wieder Krafttraining in guter Gesellschaft und Mittwoch, Donnerstag stehen einmal 45 Min und einmal 30 Min radeln am Programm. Freitag wird dann wieder pausiert – mein persönlicher Cheat-Day, hab ich beschlossen 😉 Samstag wieder Krafttraining und Sonntag 1h30Min am Rad. Die Regeneration-Phase ist für den Körper bestimmt die wichtigste Phase, da sich die Systeme im Körper nach den Belastungsreizen erholen und sich auf die kommenden Belastungen anpassen können.